एरोबिक व्यायाम के दौरान प्रदर्शन के लिए ऊर्जा प्रदान करने में कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। प्रशिक्षण से तीन से चार घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने और कार्बोहाइड्रेट का सेवन जारी रखने से आपको लाभ हो सकता हैमीडियम हार्डटेल माउंटेन बाइकप्रशिक्षण के दौरान.
हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट के लाभ प्रशिक्षण से पहले और बाद तक ही सीमित नहीं हैं। जब आप व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो यह आपके शरीर को अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने का अवसर देता है। साइकिल चालकों के लिए, स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक का सेवन पुनःपूर्ति का एक सुविधाजनक तरीका है।
साइकिल चालकों के लिए सर्वश्रेष्ठ स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक
हालांकि परफेक्ट स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक जैसी कोई चीज नहीं है, लेकिन शोध के रुझान बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के 3:1 से 4:1 अनुपात वाले स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक एथलेटिक प्रदर्शन से समझौता किए बिना सभी लाभ प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन ग्लाइकोजन को पुन: संश्लेषित करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करता है, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए अवसर प्रदान करता है। इस अनुपात में प्रोटीन जोड़ना ऊर्जा पुनर्प्राप्ति के लिए एक आवश्यक घटक नहीं दिखाया गया है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह नकारात्मक पक्ष के बिना लाभ प्रदान करता है। यह मदद कर सकता है, और यह निश्चित रूप से नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
आप यह अनुपात कैसे हासिल करते हैं यह आप पर और आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। उदाहरण के तौर पर, हमारे सहयोगी अल्बर्ट चॉकलेट के साथ मिश्रित क्लिफ एनर्जी बार का उपयोग करना पसंद करते हैं। नैन्सी को शुद्ध मट्ठा प्रोटीन और नींबू के स्वाद वाले गेटोरेड का संयोजन पसंद है। जेफ़री माल्टोडेक्सट्रिन पाउडर और मट्ठा प्रोटीन पाउडर का उपयोग करता है, और सोनिया विभिन्न प्रकार के डेयरी मुक्त प्रोटीन पाउडर आज़माना पसंद करती है। इसके अलावा, चॉकलेट दूध एक आसान स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक हो सकता है, जिसमें प्रति कप लगभग 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक विकल्प
आपके लिए सबसे अच्छा नुस्खा ढूंढने का प्रयास करते समय, व्यक्तिगत स्वाद के लिए कुछ नुस्खा परिशुद्धता का त्याग करना स्वीकार्य है। यदि आपका स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीना बहुत कठिन है या बनाना मुश्किल है, तो आप संभवतः इसे एक या दो बार बनाने के बाद छोड़ देंगे। रेसिपी के अनुपात को इतनी सटीकता से नियंत्रित किए बिना अपना खुद का स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक बनाना ठीक है, बजाय इसके कि इसे बहुत सटीक बनाया जाए और फिर इसे बिल्कुल न पिएं।
क्या स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक वास्तव में काम करते हैं?
प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर अपचयी अवस्था में होता है। इस समय आपका शरीर चीजों को तोड़कर ऊर्जा उत्पादन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से ऊर्जा का उपभोग और उपभोग कर रहा है। प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके शरीर को ऊर्जा व्यय को पूरा करने और वांछित ऊर्जा उत्पादन को बनाए रखने में मदद करेगा। एक बार जब आप प्रशिक्षण समाप्त कर लेते हैं, तो आपका शरीर एनाबॉलिक या बिल्डिंग अवस्था में प्रवेश कर जाता है। एनाबॉलिक अवस्था में, आपका शरीर आपके ऊर्जा भंडार को फिर से बनाने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकता है।
साइकिल चालकों को स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक क्यों पीना चाहिए?
स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीना इन प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने और कुछ रिकवरी मुद्दों को संबोधित करने का सही तरीका है। सबसे पहले, आपके शरीर को आपके अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने की आवश्यकता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है और किसी भी व्यायाम के दौरान इसकी कमी हो सकती है। यदि आप इस भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो आप अपने अगले वर्कआउट के दौरान ऊर्जा की कमी या कमी महसूस कर सकते हैं। दूसरा, जब आप प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के साथ खुद को चुनौती देते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को पूरा करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए ग्लाइकोजन और प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों की रक्षा करेगा और आपके शरीर को भविष्य के प्रशिक्षण के लिए रिचार्ज करेगा। यह सब प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीने से प्राप्त किया जा सकता है।
स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक कब पियें?
समय पुनर्प्राप्ति पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा को फिर से भरने में एक निर्णायक कारक है। पिछले शोध की वास्तविकता यह है कि एथलीट केवल एनाबॉलिक विंडो के दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन के स्तर को जल्दी से भर सकते हैं। एनाबॉलिक विंडो प्रशिक्षण के 45 मिनट के भीतर है। इस समय के दौरान, आपका शरीर मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई कर सकता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह एनाबॉलिक विंडो उतनी छोटी नहीं हो सकती है।
एनाबॉलिक विंडो मुख्य रूप से व्यायाम के बाद हार्मोन GLUT-4 रिसेप्टर्स के अपग्रेडेशन पर आधारित है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि ये रिसेप्टर्स पहले से समझे गए 30 से 45 मिनट के बजाय लगभग दो घंटे तक रह सकते हैं। इस लंबी अवधि का लाभ उठाने के लिए, एथलीट प्रशिक्षण पूरा करने के बाद दो घंटे तक प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भर सकते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि आप दिन के शेष समय में उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके दो घंटे की अवधि के बाद भी ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप अगले चार से छह घंटों तक हर 15 से 30 मिनट में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 1 से 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन जारी रख सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन जारी रखना स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक्स का एक विकल्प है, लेकिन यह अधिक समय लेने वाला और बोझिल है।
सवारी के बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीने के फायदे
शोध से यह भी पता चला है कि अपनी सवारी के बाद की ऊर्जा को प्रभावी बनाने के लिए आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि समय पर ऊर्जा प्रतिस्थापन पूरी तरह से महत्वहीन है।
क्योंकि यह त्वरित, आसान और कुशल है, व्यायाम के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीना व्यायाम के बाद आपके पोषण को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। जितनी जल्दी आप व्यायाम के बाद पूरक पोषण का सेवन करेंगे, उतनी ही जल्दी आपके शरीर के ग्लाइकोजन भंडार का पुनर्निर्माण होगा। आपके पास यह सुनिश्चित करने का भी बेहतर मौका है कि आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन पर्याप्त है। प्रत्येक साइकिलिंग सत्र के बाद लगातार पूरकता के साथ, आपकी क्षमता में सुधार होने और यह निर्धारित करने की अधिक संभावना है कि आपके लिए क्या बेहतर काम करता है।
संक्षेप में, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक का सेवन करते हैं, तो न केवल इसका प्रदर्शन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, बल्कि इससे यह संभावना भी बढ़ जाएगी कि आपको वह ऊर्जा मिलेगी जिसकी आपको आवश्यकता है।
सवारी के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीने से भी आपके शरीर को रिकवरी मोड में जाने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे आपका शरीर उत्साह से पुनर्प्राप्ति की ओर बढ़ता है, आप सहानुभूतिपूर्ण अवस्था से पैरासिम्पेथेटिक विश्राम अवस्था में बदल जाएंगे। जब आपका शरीर ठंडा हो जाता है तो स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक पीना आपके शरीर को संकेत देता है कि यह आराम करने, पचाने और पुनर्निर्माण शुरू करने का समय है।
व्यायाम करने से पहले अपना स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक तैयार करें
हमारा सुझाव है कि आप प्रशिक्षण से पहले अपना स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक बनाएं और इसे फ्रिज में रखें। यदि प्रशिक्षण के बाद आपको कोई आपातकालीन स्थिति आती है, या आप वास्तव में स्नान करना चाहते हैं, तो आप जा सकते हैं। यह अभ्यास आपको रिचार्ज करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर समय पर ठीक हो जाए।
जबकि तरल स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक आमतौर पर कड़ी कसरत के बाद पचाने में आसान होते हैं, हर किसी का स्वाद अलग होता है। यदि आपको लिक्विड स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक बिल्कुल भी आकर्षक नहीं लगती है, तो आप अपने पोषण को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद एक ठोस पूरक भी ले सकते हैं।
नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करें
अपने स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक को अपनी पसंद के अनुसार बनाना नियमित दिनचर्या बनाए रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। आप अपने स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक को कुछ ऐसा बनाने के लिए विभिन्न प्रकार की सामग्रियों को जोड़ने और विभिन्न तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं जिन्हें आप कड़ी कसरत के बाद पीने के लिए उत्सुक होंगे।
सारांश
जबकि प्रशिक्षण के बाद ईंधन भरने के कई तरीके हैं, अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और प्रोटीन मांसपेशी संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक का सेवन करना ऐसा करने का एक आसान, त्वरित और विश्वसनीय तरीका है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चार से - एक संयोजन के साथ, आपके पास मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करने और मांसपेशियों के संश्लेषण में संलग्न होने के लिए आवश्यक ऊर्जा होती है। आपके स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक में प्रोटीन जोड़ने के कई फायदे हैं। यह आपकी रिकवरी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है और अन्य अच्छी आदतों को सुदृढ़ करने का एक शानदार तरीका है।
